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Yoga: alle Informationen zu den wirkungsvollen Asanas, Pranayamas und Yoga Stilen

Yoga für Anfänger: was Du wissen musst und die wichtigsten FAQs

Yoga kann sich positiv auf Deinen Körper, Deinen Geist und Dein Wohlbefinden auswirken. Mit den jahrtausendealten Körperhaltungen, Atemtechniken und Meditationsübungen kannst Du Dich spirituell weiterentwickeln, fit halten oder entspannen.
Was Du beachten musst, um in den Yoga Flow zu kommen, verrate ich Dir in meinem großen Wissensartikel, der Dir auch Antworten auf die wichtigsten Fragen gibt.

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Was ist Yoga?

Yoga ist eine fast 5000 Jahre alte Technik, die ihren Ursprung in Indien hat. Dort wurde in den heiligen Schriften, dem Sanskrit, erstmals das Wort Yoga niedergeschrieben. Übersetzt bedeutet Yoga soviel wie „anjochen“ oder „anschirren“.
 
Die Gelehrten von damals erklärten sich Yoga mit dem phantasievollen Bild einer Reise, die der Mensch durch seinen Körper macht. Ein Fahrgast (mit seiner Seele) befindet sich in einer Kutsche. Sie steht für den Körper und alles was ihn ausmacht (Muskeln, Organe, Nerven usw.). Gezogen wird der Wagen von fünf Pferden, die in einem Geschirr zusammengebunden sind. Die Zugtiere repräsentieren die fünf Sinne. Gesteuert wird das Gefährt von einem Kutscher, der den Verstand symbolisiert. Die Vereinigung dieser Gegensätze führt zu einem erfreulichen und harmonischen Reiseverlauf. Und genau das ist auch der Sinn und Zweck von Yoga: Einklang zu schaffen.
 
Beim Yoga handelt es sich um ein komplexes System aus verschiedensten Übungen, deren Ziel es ist, Dich ganzheitlich zu trainieren. Die speziellen Yoga Übungen sind darauf ausgerichtet, Deinen Körper zu stärken, Deinen Geist in einen wachen Zustand zu versetzen und Deine Spiritualität zu entdecken.
 
Heute praktizieren mehrere hundert Millionen Menschen überall auf der Welt die traditionellen Asanas (ruhenden Körperhaltungen), Pranayamas (Atemübungen), Yoga Entspannungsübungen oder Meditation, mit deren Hilfe ein körperliches und seelisches Gleichgewicht hergestellt werden soll.
 
Doch beim Yoga geht es nicht nur um körperliche Fitness, geistige Klarheit und den harmonischen Einklang der Gegensätze: Für viele Yogis ist die fernostasiatische Lehre längst zu einer Lebensphilosophie geworden, die sie dabei unterstützt, sich besser und gesünder zu fühlen.

Hat Yoga eine positive Wirkung auf Körper und Geist?

Yoga wirkt und kräftigt Deinen Körper und Geist – und das in vielerlei Hinsicht.
 
Physiologisch können Yoga Übungen zum Beispiel die Rückenmuskulatur stärken. Auch kann Yoga das Knochenskelett fit halten, so dass es mit den Belastungen besser zurechtkommt. Yoga vermag Beschwerden im Bewegungsapparat entgegenzuwirken, indem es die Gesunderhaltung von Gelenken und Muskeln fördert und Du dadurch weniger anfällig für Verletzungen bist. Wenn Du Yoga regelmäßig (und richtig) praktizierst, wirst Du merken, wie sich mit der Zeit Verspannungen und Blockaden an verschiedenen Stellen Deines Körpers lösen und sich auch Deine Haltung zum Positiven verändert.
 
Auf psychischer Ebene kann Yoga dazu beitragen, Dein vegetatives Nervensystem zu stimulieren. Spezielle Entspannungs- und Atemtechniken sind beispielsweise hervorragend geeignet, um Deinen Geist zu beruhigen und Stress oder Nervosität abzubauen. Ebenfalls können mit Hilfe von Yoga bestimmte – autonome – Prozesse im Körper reguliert werden. So soll Yoga in der Lage sein, unseren Schlaf, den Stoffwechsel und sogar das Herz-Kreislauf-System positiv zu beeinflussen.
 
Yoga wirkt also ganzheitlich auf Körper und Geist, was sich in einem erhöhten Wohlbefinden, Ausgeglichenheit und Gelassenheit bemerkbar macht. Und wie bei allem, was man so macht, hängt auch bei Yoga die Wirkung von mehreren Faktoren ab. Je öfter und intensiver Du Yoga praktizierst, umso wirkungsvoller ist das Ergebnis Deiner Übungen.
 
Das Wichtigste aber ist, dass Dir Yoga Spaß macht und Du mit Elan und Freude Deine Asanas wie etwa den Lotussitz, den Sonnengruß oder den herabschauenden Hund zelebrierst.

Kann jeder Mensch Yoga lernen?

Yoga ist keine Religion und bevorzugt auch kein Wertesystem oder bestimmte Vorstellungen.
Glauben und persönliche Weltanschauung spielen keine Rolle.
Was auch immer Deine Motivation ist (zum Beispiel mehr Fitness, Entspannung, Kreativität oder Krisenbewältigung), es gilt der Grundsatz: Yoga soll Dein Leben bereichern.
 
Jeder Mensch, der gesundheitlich in der Lage ist, kann Yoga lernen und seinen Körper, Geist und Seele mit regelmäßigen Ritualen ins Gleichgewicht bringen.
 
Dabei ist das Alter von untergeordneter Bedeutung. Kinder, Teenager, Erwachsene oder betagte Senioren können ihren Körper in die für einen Außenstehenden so seltsamen Positionen „verbiegen“ und haben großen Spaß daran.
Ebenso ist Yoga für immer mehr Frauen ein toller Begleiter durch die Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt.
 
Bevor Du mit Yoga anfängst, solltest Du Dir aber Gedanken über Deine aktuelle gesundheitliche Situation machen. Yoga kann sehr fordernd sein und ist technisch zum Teil recht anspruchsvoll. Daher sollten angehende Yogis besonders aufpassen. Denn wer sich zu stark in die Höhe schraubt oder aber zur Seite wegdreht, riskiert gefährliche Verletzungen.
 
Hast Du körperliche Beschwerden wie zum Beispiel ein Herz-Kreislauf-Problem? Plagt Dich der Ischiasnerv? Oder bereitet Dir einen Bandscheibenvorfall Schmerzen? Dann ist es ratsam, vor dem Yoga-Workout Deinen Arzt zu befragen.
Die gute Nachricht: Yoga bietet unglaublich viele Techniken, die sich an die individuellen Bedürfnisse anpassen lassen. So können auch Menschen mit diversen Einschränkungen die passende Yogaübung finden und sie zum Wohle ihrer Gesundheit praktizieren.

Welche Yoga-Stile gibt es?

Wenn Du Anfänger bist und nach Yoga-Stilen suchst, wirst Du auf die unterschiedlichsten Varianten stoßen. Jede traditionelle Yoga-Art hat ihre Eigenheiten, die Dich mehr oder weniger ansprechen.
Zudem gibt es mittlerweile auch zahlreiche neue Modifikationen und Yoga-Mischformen.
 
Damit Du bei Deinen Recherchen nicht zu sehr ins Schwitzen kommst, möchte ich Dir die wichtigsten Yoga-Stile und die dazugehörigen Eigenschaften hier kurz erläutern:
 
Anusara Yoga
Anusara Yoga ist eine relativ moderne Yoga-Form aus Amerika. Die Besonderheit besteht zum einen in den genauen Yoga-Stellungen. Ein weiterer Fokus liegt auf herzöffnenden und herzstärkenden Asanas. Dieser Yoga-Stil ist aufgrund des gemächlichen Tempos und der exakten Körperhaltungen ideal für Neulinge und Fortgeschrittene.
 
Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga ist ein äußerst dynamischer und körperlich fordernder Yoga Stil, der von schnellen und fließenden Bewegungsabläufen geprägt ist.
Wer in der Yoga Session die recht anspruchsvollen Körperhaltungen und die zügige Abfolge von Bewegungen bis zum Ende durchführen möchte, dazu auch noch in der Lage ist, seinen Atem zu synchronisieren sowie das Gleichgewicht und die Konzentration zu halten, der braucht fortgeschrittene Yoga-Kenntnisse. Andererseits können aber auch Einsteiger diesen harten Yoga-Stil trainieren, da sie die Asanas in ihrem eigenen Tempo umsetzen dürfen.
 
Bikram Yoga
Bikram Yoga ist ein sportlicher Yogastil, bei dem die Raumtemperatur auf 38 bis 40 Grad hochgedreht wird. Fitness ist also gefragt, denn Du kommst bei den Asanas mächtig ins Schwitzen. Doch der Einsatz lohnt sich. Die Ausführungen entspannen Deinen Körper, dehnen und stärken ihn. Und als Belohnung kannst Du Dich über viele verbrauchte Kalorien freuen. Du solltest in jedem Fall nicht auf Kriegsfuß mit hohen Temperaturen stehen, wenn Du Bikram ausprobieren möchtest.
 
Hatha Yoga
Beim Hatha Yoga stehen Körperhaltungen, Atemübungen sowie kurze Meditationseinheiten im Mittelpunkt. Dieser traditionelle Yoga Stil ist äußerst beliebt und zeichnet sich durch einen langsamen, aber kraftvollen Wechsel der Asanas aus. Das kann für den einen oder anderen recht anstrengend sein. Durch die sanften Entspannungseinheiten findet man aber schnell wieder die nötige Power. Für Anfänger eignet sich das Hatha Yoga in jedem Fall als guter Einstieg in die Yoga Praxis.
 
Iyengar Yoga
Beim Iyengar Yoga dreht sich alles um Körperkontrolle, äußerste Präzision und bewusste Atmung. Die Asanas werden mit Ruhe und Bedacht praktiziert sowie unter Verwendung diverser Hilfsmittel wie Kissen, Blöcke und Gurte. Ein erfahrener Lehrer leitet die Schüler an, so dass dieser Yogastil eine sehr gute Wahl ist für Neueinsteiger mit einer praktischen Veranlagung.
 
Javmukti Yoga
Javmukti Yoga ist ein in den USA entworfenes ganzheitliches Yoga-Konzept, dass sich auf die spirituellen und philosophischen Aspekte des Yogas konzentriert. Schnelle Bewegungen und Abläufe charakterisieren diese Methode. Wenn Du Dich für das Javmukti Yoga interessieren, solltest Du in jedem Fall Grundlagenkenntnisse mitbringen, da dieser Stil körperlich recht anstrengend ist.
 
Kundalini Yoga
Kundalini Yoga ist eine dynamische Yoga-Form, die den Gesang von Mantras (Chanting), Atem- und Körperübungen sowie Meditation miteinander verbindet. Ziel ist es, Blockaden in den Chakren zu lösen, so dass die Kundalini Energie durch die geöffneten Chakren von unten nach oben frei fließen kann. Dieser klassische Yoga-Stil eignet sich ebenfalls für Yoga Neulinge, da keine Vorkenntnisse erwartet werden.
 
Sivananda Yoga
Sivananda Yoga verfolgt ein ganzheitliches Konzept, dass auf 5 Elementen basiert: Körperübungen, Atemtechniken, Tiefenentspannung, sattvige (gesunde) Ernährung, positives Denken und Meditation. Sivananda Yoga ist leicht zu erlernen, da die Übungen in den Sessions immer die gleichen sind. Nach kurzer Zeit weißt Du, wie die Asanas und Pranayamas richtig durchgeführt werden. Daher ist dieser Methode ein toller Einstieg in die Yoga-Welt.
 
Vinyasa Yoga
Beim Vinyasa Yoga bringst Du Deine Bewegungen mit Deinem Atem in Einklang. Du trainierst die Asanas nicht in einer statischen Reihenfolge, sondern in einem dynamischen Flow. Dieser fließende Wechsel von einer Pose zur anderen kann für Anfänger recht anstrengend und schweißtreibend sein. Zudem verlangen die Vinyasa Übungen höchste Konzentration und Aufmerksamkeit sowie Durchhaltewillen. Trotzdem können auch Einsteiger, die über eine gewissen körperliche Fitness verfügen, diese Form des meditativen Yogas praktizieren.
 
Yin Yoga
Das Yin Yoga ist ein bedächtiger und passiver Yoga-Stil, der in der Regel im Liegen oder im Sitzen praktiziert wird. Hingabe und Entspannung stehen im Mittelpunkt. Und das spiegelt sich in den Posen wieder. Die Asanas werden bis zu 10 Minuten gehalten. Ausreichend Zeit, um Dich gründlich zu dehnen, vollkommen loszulassen und einen ruhigen Geist zu finden. Das Yin Yoga ist ein abwechslungsreicher Stil mit leichten und schwierigen Übungen. Von daher ist diese Yoga-Form bestens geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene.

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Was ist der richtige Yoga-Stil für mich?

Hatha, Anusara oder Sivananda – die Auswahl an Yoga-Stilen ist riesig und man verliert schnell den Überblick. Welche Methode am besten zu Dir passt, hängt ganz von Deinen Vorstellungen ab.
Bist Du ein Typ, der seinen Körper sehr gerne bis ans Limit pusht? Magst Du es vielleicht lieber etwas ruhiger und relaxter? Oder ist es wichtig für Dich, mit Hilfe von Meditation abzuschalten und zu entspannen?
 
Egal, was Deine Motivation ist – wenn Du nach einem Yoga-Stil suchst, denke immer daran, dass Du Dich von Deinen individuellen Bedürfnissen leiten lassen sollst und von dem, was Dir guttut.
 
Um herauszufinden, welche Yoga-Art sich am besten anfühlt, brauchst Du am Anfang vielleicht ein wenig Zeit. Angehende Yogis sollten also einfach verschiedene Methoden ausprobieren. Einsteiger machen dabei leider häufig den Fehler, bereits nach der ersten Session – wenn das Gefühl nicht stimmt – die Methode abzuhaken und zur nächsten Methode zu wechseln. Auch wenn der Wohlfühleffekt nicht da war, muss das nicht unbedingt an dem Yoga-Stil gelegen haben. Vielleicht hast Du Dich an dem Tag nicht gut gefühlt und Du warst müde, kraftlos oder traurig. Gib in dem Fall der Methode eine zweite und dritte Chance und probiere sie aus, wenn Du Dich in einer besseren Verfassung befindest.
 
Zum anderen solltest Du bei der Auswahl des richtigen Yoga-Stils auch ein wenig um die Ecke denken. Nicht immer ist das Naheliegende auch das Richtige. Wenn Du beispielsweise eher ein ruhiger Typ bist, ist ein dynamischer und aktiver Yoga Stil, wie das Kundalini, vielleicht sehr viel besser geeignet für Dich, als das passive Yin Yoga. Umgekehrt kann ein bedächtiger Yoga-Stil für einen temperamentvollen Typ der passende Ausgleich sein.

Wo kann ich Yoga praktizieren?

Du brauchst nicht viel Platz, um Yoga zu praktizieren. Der herabschauende Hund, die Kobra, der Kopfstand oder aber der Baum – diese und andere Asanas können sehr gut auf einer 2 x 1 Meter großen Fläche geübt werden.
 
Und seien wir mal ehrlich. Diesen Platz findest Du fast überall zu Hause. Das kann zum Beispiel ein abgetrennter Bereich in Deinem Schlafzimmer sein, eine kleine Ecke im Arbeitszimmer oder im Wohnzimmer. Glücklich sind natürlich diejenigen, die sich in ihrer Wohnung beziehungsweise Ihrem Haus einen schönen Yoga Raum einrichten können.
 
Yoga draußen an der frischen Luft kann Dich nochmals beflügeln. Warme Sonnenstrahlen, duftende Blumen, kräftige Bäume, ein Grün leuchtender Rasen, zwitschernde Vögel. All das lässt Dein Herz sicher höher schlagen. Solltest Du also einen Balkon / eine Terrasse / einen Garten haben oder ein schöner Park direkt bei Dir in der Nachbarschaft sein, kannst Du auch hier Deine Posen üben.
 
Auch unterwegs kannst Du Yoga machen. Egal, ob Du nun mit dem Auto zu Arbeit fährst, im Bus sitzt, auf einer Dienstreise im Zug unterwegs bist oder das Flugzeug Dich in den Urlaub bringt. Nutze die Zeit für ein paar Übungen. Zum Beispiel kannst Du sehr gut Atemtechniken anwenden oder Deine Gelenke und Bänder dehnen. Wenn Du Dich nicht auf den Verkehr konzentrieren musst, kannst Du auch meditative Übungen praktizieren und in den Entspannungsmodus abtauchen.
 
Selbstverständlich sind diverse Yoga-Methoden auch Zwischendurch im Büro möglich. Direkt am Arbeitsplatz und im Pausenraum kannst Du auf einen Stuhl sitzend oder stehend Deinen Körper stärken und Deinen Geist entspannen. Bring Dich zur Ruhe, bau Stress ab und erhöhe Deine Konzentration, indem Du Dich ganz bewusst auf Deine Atmung fokussierst. Nacken, Schultern, Rücken kannst Du ebenfalls mit einfachen Streck-, Dreh- und Dehnübungen, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, auflockern und entlasten.

Yoga-Zubehör und Kleidung: Was brauche ich?

Es ist ganz einfach. Für Yoga benötigst Du nicht viel. Bequeme Kleidung und eine gute Unterlage reichen vollkommen aus für das Üben der Yoga-Techniken.
 
Bei der Kleidung solltest Du besonderen Wert auf Funktionalität legen. Weite Klamotten sind nicht geeignet, da sie bei den teils komplexen Asanas stören und bei den dynamischen Flows behindern. Kaufe Dir also eher enganliegende Leggings, Yogahosen, Yogashirts und Yoga-Tops mit einem hohen Tragekomfort und einer optimalen Passform. Wenn Du den Eindruck hast, dass Dich ein Teil irgendwo drückt oder irgendetwas einschnürt, leg es beiseite und besorg Dir ein anderes.
 
Was Du noch brauchst (wenn Du zuhause Yoga machst), ist eine vernünftige Unterlage. Damit Du mit einem guten Gewissen Deine Körperübungen vollziehen kannst, sollte Deine Yogamatte nachhaltig produziert sein. Wenn Deine Bewegungen eher passiv und langsam sind, ist eine Yogamatte aus Bio-Baumwolle eine gute Wahl. Hast Du Dich dagegen für einen dynamischen und schnellen Yoga-Stil entschieden, sollte Deine Matte in jedem Fall rutschfest sein. Für solche Methoden bietet sich zum Beispiel ein ökologischer Naturkautschuk an.

Wie sieht der Aufbau einer Yogastunde aus?

Eine Yogastunde lässt sich nicht in ein starres Gerüst pressen. Zu unterschiedlich sind die einzelnen Yogastile. Zahlreiche Yogastunden sind sehr kreativ konzipiert und nehmen die Yogis mit auf eine spirituelle Reise, bei der sie tief eintauchen in die wunderbare Welt von Körper, Geist und Seele.
 
Die Dauer einer Yogastunde variiert und liegt zwischen 60 und 90 Minuten. Sehr oft setzen Yoga-Lehrer ein Thema (z.B. ein Chakra und seine Wirkung, die aktuelle Jahreszeit oder ein positives Gefühl). Um dieses Thema herum erfolgt nun der Stundenaufbau und die Integration der passenden Asanas.
Eine Yogastunde könnte zum Beispiel auf ein Peak-Asana ausgerichtet sein und sich in diese Phasen untergliedern:
 
OM: Die Yogastunde startet mit dem gemeinsamen OM Singen. OM ist das heiligste Mantra und der Urklang des Universums, auf den alles Existierende gründet.
 
Einführung / Intention: In dieser kurzen Phase hältst Du Inne und kannst ein Sankalpa formulieren: Dabei fokussierst Du Dich auf einen klaren Willen, einen bestimmten Wunsch oder eine besondere Absicht und gibst Deinen Gedanken eine feste Richtung.
 
Aufwärmphase: Du bereitest Dich nun auf die komplexeren Formen des Hauptteils vor, indem Du Knochen, Gelenke und Bänder gezielt aktivierst. So meisterst Du das Peak-Asana besser und schützt gleichzeitig Deinen Körper vor Verletzungen.
 
Hauptteil: Du trainierst verschiedene Asanas, die Dich behutsam auf den Höhepunkt der Yogastunde – das Peak-Asana – vorbereiten. Zunächst beginnst Du mit leichten und einfachen Bewegungen, die Schritt für Schritt intensiver und schwieriger werden. Nach einer Weile bist Du beim Übungshöhepunkt angekommen. Jetzt hältst Du das Peak-Asana eine Zeitlang oder wiederholst es öfters. Die hierbei auftretenden Spannungen bei besonders beanspruchten Körperteilen kannst Du in der folgenden Sequenz durch Lockerungsübungen abbauen.
 
Savasana: Anschließend befindest Du Dich in der Endentspannung (Savasana). Das Ritual (in Mediation, mit Musik oder auch in Stille) bildet den krönenden Abschluss und soll Dir ein Gefühl von vollkommener Harmonie schenken. Körper und Geist sind nun im Einklang.
 
OM: Die Yogastunde klingt aus, indem Du erneut das heilige OM 3 x chantest und Dich von allen Teilnehmern mit der hinduistischen Grußgeste Namasté verabschiedest.

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Den richtigen Yoga-Lehrer finden – worauf muss ich achten?

In Deutschland gibt es mehrere Tausend Yoga-Lehrer – die Auswahl ist also riesig und es ist nicht leicht, qualifizierte Übungsleiter zu finden. An folgenden Kriterien kannst Du Dich bei Deiner Suche nach dem richtigen Yoga Lehrer orientieren:
 
Motivation: Bevor Du Dich auf die Suche nach einem Yoga-Lehrer begibst, solltest Du Dir Gedanken über Deine Motivation machen und was genau Du mit Yoga erreichen möchtest. Steht der Wunsch nach Entspannung im Vordergrund? Soll Yoga Dich unterstützen, gesünder und bewusster zu leben? Oder ist Dir eine geistig-spirituelle Entwicklung wichtig? Wenn Du darüber Klarheit hast, kannst Du leichter den passenden Lehrer finden.
 
Ausbildung: Ein professioneller Yoga-Lehrer sollte eine fundierte zweijährige Ausbildung erfolgreich abgeschlossen haben. Der Berufsverband der Yogalehrenden (BDY) gibt Dir eine gute Übersicht. Hier findest Du auch einen kompetenten Yogalehrer oder eine Yogalehrerin in Deiner Nähe.
 
Probestunde: Egal, ob der Yogalehrer Deiner Wahl alleine oder in einer Yogaschule praktiziert, du solltest in jedem Fall die Möglichkeit einer kostenlosen Probestunde haben. So kannst Du herausfinden, ob die Chemie zwischen Dir und dem Lehrer stimmt. Ist er in der Lage, Dich zu inspirieren, aufzumuntern, mit Dir einen spirituellen Pfad zu beschreiten und Dein Herz zu öffnen für die wunderschöne Yoga-Welt? Wenn Du spürst, dass die Schnupperstunde Dir guttut und Du Dich in der Umgebung auch wohl fühlst, dann kannst Du Dein Yoga-Paket abschließen.
 
Yogaschule: Solltest Du den Wunsch haben, Dich in einer Yogaschule unterrichten zu lassen, werfe einen Blick auf die angebotenen Kurse und das Kursprogramm. Achte darauf, dass Deine Gruppe nur wenige Teilnehmer hat. So kann Dich Dein Yogalehrer individuell anleiten und Du lernst von Anfang an, die Asanas und Pranayamas richtig zu praktizieren.
 
Eure