6. Meditations-Tipp: Die richtige Sitzhaltung
Die Meditation ist eine sehr körperliche Übung, die große Aufmerksamkeit erfordert. Die perfekte Haltung bei der Meditation ist das Sitzen. Doch keine Angst. Nicht jede Sitzhaltung erfordert große Gelenkigkeit oder jahrelange Übung. Trotzdem heißt es aufpassen, denn eine falsche Haltung kann zu schmerzhaften Verspannungen im Rücken, an der Wirbelsäule und an den Beinen führen.
Anfänger sollten eine Haltung einnehmen, die sie bequem und entspannt ungefähr 25 Minuten sitzen können. Wenn Dir Deine Sitzhaltung nicht gut tut und sie Dir über einen längeren Zeitraum nach der Meditation Schmerzen bereitet, solltest Du Dir einen neuen Sitz suchen.
Es ist egal, welche der hier aufgeführten Haltungen Du bei Deiner Meditation bevorzugst.
Grundsätzlich gilt: je tiefer und geerdeter Du sitzt, umso leichter ist die Meditation.
Bevor Du beginnst, Deine Sitzhaltung einzunehmen, beachte bitte folgende Regeln:
1. Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen
2. Sei achtsam mit Dir. Wenn Du Schmerzen hast, breche diese Übung sofort ab
3. Hab Geduld – in den Lotussitz zu kommen ist nicht ganz so einfach
4. Lass Dir Zeit, gehe Schritt für Schritt vor, spüre Deine Grenzen und mache nur langsame Bewegungen
5. Der Einsatz von Hilfsmitteln für eine angenehme Sitzhaltung ist erlaubt: Sitzkissen, Meditationsbank, Yoga-Block, Polster, Decke, Matte
Auf einem Hocker sitzen
Für Einsteiger oder Menschen mit Knieproblemen oder Hüftproblemen ist die Meditation auf einem Hocker zu empfehlen.
Bei dieser Sitzhaltung solltest Du beachten, dass Dein Rücken nicht durch eine Lehne entlastet bzw. stabilisiert wird. Dadurch befindet sich Dein Körper stets in einer leichten Spannung, die einerseits Deine Konzentration unterstützt und Dich in der Gegenwart behält und andererseits – wenn Du müde bist – Dein Verlangen nach Schlaf herabsetzt. Wichtig bei dieser Haltung ist, dass Du mit Deinem Gesäß nur auf dem vorderen Drittel des Hockers sitzt. Die Beine und die Oberschenkel drücken ihr Gewicht nun direkt zum Boden. So wird Dein Becken entlastet und es ist einfacher für Dich, Deine Wirbelsäule gerade zu halten.
Schneidersitz
Der Schneidersitz (Sukhasana) ist der beliebteste Meditationssitz und wird von zahlreichen Menschen praktiziert. Deine Beine überkreuzen sich und die Knie werden von den Füßen gestützt. Achte darauf, Deinen Schultern nach hinten auszurichten und gleichzeitig Deinen Brustraum zu öffnen, so dass Bauch und Rücken möglichst gerade sind. Lass nun Deine Hände auf Deinen Knien ruhen oder forme ein Jnana-Mudra, indem Du Daumen oder Zeigefinger zusammen bringst.
Wenn Du merkst, dass Du Dein Becken nicht richtig aufrichten kannst, setze Dich einfach auf einen Yoga-Block oder ein dickes Kissen.
Fersensitz
Der Fersensitz (Vajrasana) gehört ebenfalls zu den Klassikern bei den Meditationssitzen und hat seinen Ursprung in Japan. Diese Haltung eignet sich sehr gut für Anfänger, die ihre Muskeln und Gelenke noch nicht so gut dehnen können und ist somit deutlich angenehmer zu praktizieren. Beim Seiza (japanisch: richtig sitzen) sitzt Du kniend auf Deinen Fersen, während Dein Spann auf dem Boden ruht. Deine beiden großen Zehen überkreuzen sich. Dein Rücken richtet sich in dieser Haltung automatisch gerade auf. Wenn Du mal schnell runterkommen möchtest oder Erdung brauchst, ist der Fersensitz eine hervorragende Haltung für die Meditation. Sollten Deine Beine dabei einschlafen, kannst Du Dir ein Polster (Zafu), ein hohes oder niedriges Kissen, eine gefaltete / gerollte Decke oder ein Meditationsbänkchen bzw. einen Yoga-Block zur Hilfe nehmen. Schieb das leicht geneigte Bänkchen einfach unter Dein Gesäß. Achte darauf, dass Du gerade sitzt, also das Becken gut abgelegt und die Wirbelsäule schön aufrecht ist. Schnell wirst Du spüren, wie bequem es ist, darauf zu sitzen und zu meditieren.
Burmesische Sitz
Eine ebenfalls bequeme Sitzform ist der Burmesische Sitz. Auch hier kannst Du Dir ein Kissen zur Unterstützung nehmen. Achte darauf, dass das Kissen leicht geneigt ist und Du nicht mittig auf dem Kissen sitzt. Setze Dich auf den vorderen Teil des Kissens. So können die Knie die Meditationsmatte berühren, während die beiden Sitzbeinhöcker auf dem Kissen sind. Nacheinander knickst Du Deine beiden Beine nach außen ab, so dass die Unterschenkel parallel nebeneinander liegen. In dieser Position sind die Fußsohlen nach oben gerichtet und berühren den jeweils gegenüberliegenden Ober- und Unterschenkel. Diese Sitzhaltung ist für Einsteiger recht schnell zu lernen. Durch die 4 Berührungspunkte (2 Sitzbeinhöcker und 2 Knie) entsteht eine sehr stabile Basis, die einem Dreieck ähnelt. Achte darauf, dass Deine Knie nicht in der Luft sind, weil Du dann wackelig bist. Du kannst Deine Beine noch nicht ablegen, weil Dir noch die Beweglichkeit fehlt? Kein Problem: leg einfach ein Kissen unter Deine Kniegelenke.
Halber Lotussitz
Der halbe Lotussitz erfordert viel Übung und ist somit eher für Fortgeschrittene, die sich schon länger mit Yoga und Meditation beschäftigen, geeignet. Bei dieser Haltung ruht ein Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel, während sich der andere Fuß unter dem Oberschenkel befindet. Auch im Halblotus hat Dein Körper einen festen Halt, der allerdings nicht ganz so stabil ist, wie beim Voll-Lotus.
Voller Lotussitz
Der volle Lotussitz (im Sanskrit auch padmāsana genannt) ist die klassische fernöstliche Sitzhaltung und daher auch sehr beliebt bei erfahrenen Yogis. Der volle Lotussitz ist sehr anspruchsvoll: Dein Körper sollte sehr flexibel und dehnfähig sein, denn er belastet Deine Hüftgelenke und Deine Knie auf besondere Weise. Der Voll-Lotus nimmt bei genauerer Betrachtung die Form einer Lotusblume ein, die im Buddhismus das Symbol für Klarheit, Vollkommenheit und Reinheit ist. Beide Beine sind gekreuzt übereinander gelegt. Der linke Fuß ist auf dem rechten Oberschenkel aufgesetzt und der rechte Fuß auf dem gegenüberliegenden linken Oberschenkel. Die Fußsohlen sind nach oben gerichtet.
Den Lotussitz kannst Du mit einem Sitzkissen unterstützen. Dabei stellst Du das Kissen leicht schräg. Deine Sitzhöcker befinden sich nun ein wenig erhöht auf dem geneigten Kissen, während das linke und das rechte Knie die Matte oder den Untergrund berühren können. So entsteht ein stabiles Dreieck, auf dem Du sitzt. Der volle Lotussitz erfordert einiges an Übung, hat aber den Vorteil, dass er Deinen Körper stabilisiert und Du Dich voll und ganz auf Deine Meditation konzentrieren kannst.