Tipps für einen achtsamen Alltag
Achtsamkeit ist keine Wissenschaft, die sich nur sehr schwer erlernen lässt. Achtsamkeit üben ist kinderleicht und lässt sich ohne Probleme im Alltag einbauen. Einen MBSR Kurs unter Anleitung eines zertifizierten Lehrers brauchst Du nicht buchen. Achte darauf, dass Du Deine Übungen regelmäßig und bewusst machst. Dann wird der Erfolg nicht lange auf sich warten lassen. Meine Tipps für einen achtsamen Alltag sollen Dich unterstützen, Deine Gedanken, Gefühle, Sinne und Emotionen zu fokussieren.
Tipp 1: Beginne den Tag mit 5 bewussten Atemzügen
Lass Dich nicht von Deinem Wecker aus dem Bett werfen. Schließe stattdessen die Augen und nehme ganz bewusst 5 ruhige und tiefe Atemzüge. So ist das Aufstehen gleich mit einem achtsamen Ritual verbunden.
Tipp 2: Esse und trinke achtsam und wertschätzend
Essen und trinken sind für uns lebensnotwendig. Daher solltest Du Frühstück, Mittagessen und Abendessen mit der entsprechenden Wertschätzung zu Dir nehmen. Schau auf Deinen Teller und rufe Dir ins Bewusstsein, wie Du die Zutaten gekauft und das Essen zubereitet hast. Führe aufmerksam die Gabel oder den Löffel zum Mund und versuche, die Konsistenz und den Geschmack wahrzunehmen. Esse maßvoll und genieße Deine Mahlzeit mit jedem Bissen. Das gleiche gilt auch für ein Getränk, das Du zu Dir nimmst. Egal, ob es das Wasser ist nach Deinem täglichen Workout, der morgendliche Kaffee oder das Glas Wein bei einem gemütlichen Fernsehabend.
Tipp 3: Meditiere beim Gehen
Eine Gehmeditation ist gar nicht so schwer. Du beobachtest einfach Deinen Atem während Du gehst und koordinierst ihn mit Deinen Schritten. Du kannst zum Beispiel 2 Schritte einatmen und 2 Schritte wieder ausatmen. Wenn das klappt, betrachte Deine Beine und Füße. Spüre, wie sich Deine Muskeln anspannen und dann wieder lockern. Registriere, wie sich der Boden anfühlt. Wenn Dich das Gedankenkarussell wieder überkommt und Geistesblitze durch Deinen Kopf schießen, lenke Deine volle Aufmerksamkeit wieder behutsam auf Deinen Atem und das Gehen zurück.
Tipp 4: Erledige Deine Dinge achtsam
Du hast sicherlich etliche Dinge, die Du auf der Arbeit oder zu Hause regelmäßig erledigen musst, zum Beispiel die Wäsche in die Waschmaschine legen, die Krawatte binden, die Zähne putzen oder die Blumen gießen. Suche Dir drei Dinge, über die Du nicht groß nachdenken musst, und widme Dich ihnen mit vollster Achtsamkeit. Zunächst machst Du Dir bewusst, was Du gleich erledigen möchtest. Dann fokussierst Du Dich auf Deine Atmung. Du holst einmal tief Luft, spürst wie sich Dein Brustkorb weitet und atmest dann wieder aus. Anschließend befasst Du Dich mit Deiner Tätigkeit – und zwar in Ruhe und mit maximaler Konzentration.
Tipp 5: Reagiere nicht auf Dein Telefon
Das klingelnde Telefon, der SMS Benachrichtigungston oder die What´s App Nachricht können oftmals sehr stören, denn sie reißen uns meistens aus dem heraus, womit wir gerade beschäftigt sind. Die Folge: Stress. Mach es Dir zur Gewohnheit, nicht sofort einen Anruf entgegenzunehmen oder die Kurznachrichten zu lesen. Auch hier gilt: Bleib ruhig, trete innerlich einen Schritt zurück, hole 2-3 mal tief Luft und führe erst dann die Aktion aus.
Tipp 6: Beobachte Deinen Atem
Setze oder lege Dich bequem hin und beobachte für einen gewissen Zeitraum Deinen Atem. Was spürst Du, wenn Du die Luft durch Deine Nase oder den Mund aufnimmst? Folge den Weg der Luft und mach Dir bewusst, welche Körperteile an der Atmung beteiligt sind und welche Funktion sie übernehmen. Nehme aufmerksam wahr, wie die Luft, den Rachen, den Kehlkopf, die Luftröhre und die Bronchien passiert. Schließlich füllt sie Deine Lungen und Du merkst, wie sich beim Einatmen Dein Bauch hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Sollten Deine Gedanken bei dem 10 minütigen Training wieder abschweifen, versuch Dich wieder auf die Atmung zu konzentrieren.
Tipp 7: Nutze Deine Wartezeiten achtsam
Es gibt so viele Situationen im Laufe eines Tages, in denen wir warten müssen. Im Wartezimmer beim Arzt, beim Einkauf, in der Warteschleife einer Hotline, vor der Ampel, am Flughafenschalter. Statt dich darüber zu ärgern, mach was Positives daraus. Nutze die Wartezeit für eine Achtsamkeitsübung, und fokussiere Dich zum Beispiel auf Deinen Atem.
Tipp 8: Reflektiere abends Deinen Tag
Mach die abendliche Selbstreflexion zu einem Ritual. Denke über die Situationen nach, die Dir passiert sind. Das können sowohl angenehme, als auch unangenehme Ereignisse sein. Was ist Dir gut gelungen? Worüber hast Du Dich gefreut? Was ist schlecht gelaufen? Was hat Dich gestört? Wofür bist Du dankbar? Mach Dir nun klar, in welchen Situationen Du achtsam gehandelt hast und wo Dich Dein altes Verhaltensmuster wieder eingeholt hat?