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Achtsamkeitsmeditation lernen: wie Du achtsam und bewusst durchs Leben gehst

Achtsamkeitsmeditation: Geist und Körper achtsam wahrnehmen

Achtsamkeit ist eine spezielle Ausprägung der Aufmerksamkeit. Wer achtsam ist, befindet sich voll und ganz in der Gegenwärtigkeit und ist sich dessen auch bewusst. Somit bedeutet Achtsamkeit nichts anderes, als genau zu wissen, wo man gerade ist und was man im gegenwärtigen Moment tut. Doch diese besondere Fähigkeit, das Leben mit all unseren Sinnen und vorurteilsfrei wahrzunehmen, ist in der heutigen Zeit gar nicht so einfach.
 
Hören – Sehen – Riechen – Schmecken – Fühlen. Viel zu oft werden wir von äußeren Reizen abgelenkt. Von dem klingelnden Handy. Einer SMS Nachricht. Dem Fernseher. Autos. Kein Wunder, dass es uns zunehmend schwerer fällt, unsere Gedanken zu ordnen.
Mit Hilfe der Meditation können wir unser Bewusstsein trainieren und somit unsere Sinne und Gedanken die nötige Aufmerksamkeit schenken.
 
Eine sehr beliebte Methode ist die passive Achtsamkeitsmeditation, deren Ziel es ist, über die vertiefenden Zustände von Ruhe und Konzentration, Einsicht zu erlangen. Die Achtsamkeitsmeditation richtet ihren Fokus auf das Hier und Jetzt und soll uns abgrenzen von vergangenen und zukünftigen Dingen, die unsere Gedanken beschäftigen. Wenn wir uns gedulden, eine gedankliche Pause einlegen und bewusst wahrnehmen, reduzieren wir den Stress, der auf Körper und Geist permanent einwirkt.
 
Inhaltsverzeichnis
 
1.  Was ist Achtsamkeitsmeditation?
2.  Wo hat die Achtsamkeitsmeditation ihren Ursprung?
3.  Was kann Achtsamkeitsmeditation bewirken?
4.  Anleitung für eine geführte Achtsamkeitsmeditation
5.  Tipps für einen achtsamen Alltag
6.  Fazit: Mit Achtsamkeitsmeditation bewusster leben
 

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Achtsamkeitsmeditation bedeutet, dass Du Dich konkret mit Dir selbst auseinandersetzt. Dabei schärfst Du Deinen Geist und Deine Sinne und verweilst im Moment. Gleichzeitig lässt Du störende Einflüsse und Geräusche nicht zu. Präsent im Hier und Jetzt bist Du nun in der Lage, die Umwelt und die eigenen Gedanken, Sinneseindrücke und Körperempfindungen bewusst wahrzunehmen.
Wenn Du die Achtsamkeitsmeditation erlernen möchtest, solltest Du diese 5 wichtigen Punkte beachten:
 

  • Konzentriere Dich mit all Deinen Sinnen auf das Objekt der Meditation
  • Öffne Deinen Geist
  • Bewerte oder verurteile nicht
  • Bleibe gelassen
  • Sei liebevoll zu Dir und Deiner Umgebung

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Wo hat die Achtsamkeitsmeditation ihren Ursprung?

Die Achtsamkeitsmeditation hatte Ihre Geburtsstunde in 1970er Jahren. Damals entwickelte Jon Kabat-Zinn, ein amerikanischer Molekularbiologe, ein Konzept, das Elemente der buddhistischen Meditation (Vipassana), des Yoga und des Zen aufgriff. Im Mittelpunkt stand die Fragestellung, wie Menschen ihren Stress besser bewältigen können. Dabei hilft die sogenannte Bodyscan-Körperübung, die im Sitzen oder Liegen durchgeführt wird. Während dieser Achtsamkeitsübung fokussiert man sich auf die verschiedenen Regionen und Funktionen des Körpers (zum Beispiel den Fuß, die Hand, die Wirbelsäule, den Atem) und macht sich diese bewusst. Oft begegnen uns dabei negative, störende und vielleicht auch bedrohliche Gedanken, Gefühle, Emotionen, Schmerzen und Beschwerden. Sich zu widersetzen oder auszuweichen ist allerdings die falsche Strategie. Stattdessen soll man das Mittel der Achtsamkeit einsetzen und alles Unangenehme wertfrei und wohlwollend akzeptieren. Auf diese Weise signalisiert man seinem Körper, dass alles in Ordnung ist und setzt ihn so nicht unter Stress. Negative Gedanken haben somit keine Chance ihre schädliche Wirkung zu verbreiten.
Jon Kabat-Zinn prägte für diese Methode den Begriff der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, kurz MBSR (mindfulness-based stress reduction).

Was kann Achtsamkeitsmeditation bewirken?

Es gibt unzählige Studien und Untersuchungen, die sich mit der Wirkung von Achtsamkeitsmeditation beschäftigt haben. Die positive Wirkung auf die psychische und physische Gesundheit scheint belegt – ein Kritikpunkt ist allerdings, dass Angaben über langfristige heilsame Wirkungen schwer möglich sind, da Patienten in den allermeisten Fällen nur in einem kurzen Zeitraum beobachtet wurden.
 
Nichtsdestotrotz hat sich die Achtsamkeitsmeditation inzwischen in der klassischen Psychotherapie etabliert. Und auch in immer mehr Kliniken und Gesundheitszentren werden professionelle MBSR Kurse in kleinen Gruppen angeboten. Der Nutzen der Achtsamkeitsmeditation auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden kann vielfältig sein:
 

  • Stress abbauen
  • Durch achtsames Meditieren kann sich der Hormonspiegel im Blut verändern. Die Folge ist, dass der Stresspegel fällt.

  • Ängste reduzieren
  • Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation verringert die Aktivität des Mandelkerns im Gehirn. In diesem Bereich sitzt das Angstzentrum, so dass quälende Ängste nachlassen.

  • Die Gedächtnisleistung steigern
  • Gleichzeitig wächst während der Meditation der Hippocampus. Dieser Teil des Gehirns ist für die Gedächtnisleistung und -bildung zuständig und nimmt somit eine wichtige Rolle beim Lernen ein.

  • Mit Störungen und Schmerzen besser umgehen
  • Psychosomatischer Störungen, wie zum Beispiel Ess-Störungen, Angststörungen, Persönlichkeitsstörungen und sogar Schmerzen können mit achtsamen Meditationsübungen behandelt werden

Anleitung für eine geführte Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation nimmt die Körperhaltung eine ganz besondere Rolle ein. Hier kannst Du – gerade bei der Sitzmeditation – sehr viel falsch machen. Damit das nicht passiert, habe ich Dir die wichtigsten Punkte Schritt für Schritt zusammengestellt:
 

  • 1. Deine Meditationshaltung soll bequem sein, damit Du keine Spannungsschmerzen bekommst
  • 2. Setze Dich würdevoll wie ein Kaiser oder wie ein Buddha hin. Bei Fortgeschrittenen ist ein Meditationsbänkchen oder ein Meditationskissen sehr beliebt. Nicht selten wird dabei der Lotussitz oder eine andere Variante mit überkreuzten Beinen praktiziert. Anfängern empfehle ich einen Stuhl zu nutzen, auf dem Du länger schmerzfrei meditieren kannst.
  • 3. Bleibe während der Meditation in einer aufrechten Position, denn das fördert Wachheit und Gegenwärtigkeit
  • 4. Halte Deinen Rücken, Nacken und Kopf gerade – aber versteife nicht
  • 5. Lass Deine Arme entspannt am Körper ruhen
  • 6. Lege Deine Handflächen in Deinen Schoß oder auf Deine Oberschenkel
  • 7. Senke leicht Deinen Blick nach unten
  • 8. Schließe sanft Deine Augen oder richte Deinen Blick mit leicht geöffneten Augen auf einen Punkt am Boden
  • 9. Lenke Deine ganze Achtsamkeit auf ein einzelnes Objekt, zum Beispiel auf Deinen Atem
  • 10. Spüre wie Du die Luft aufnimmst und sie über die Nase und den Rachen bis zur Lange wandert
  • 11. Achte darauf, dass Du den Atem ruhig und gleichmäßig aufnimmst und ihn wieder freigibst. Dieser natürliche Rhythmus entspannt Dich und somit auch Deinen Körper und Deinen Geist.
  • 12. Lenke Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deinen Atem, wenn Du bemerkst, dass Deine Gedanken abschweifen oder Dich andere Dinge, wie zum Beispiel Geräusche, blockieren
  • 13. Reagiere wohlwollend und wertfrei auf all die Gedanken, Empfindungen und Gefühle, die Dir während der Meditation begegnen. Nehme sie zur Kenntnis und konzentriere Dich dann wieder auf Dein Meditationsobjekt, die Atmung.
  • 14. Beende Deine Achtsamkeitsmeditation, indem Du Deine Augen langsam öffnest und Deinen Blick hebst. Lass Dir ein wenig Zeit: fühle Deinen Körper. Beobachte aufmerksam Deine Umgebung. Mach Dir Deine Gedanken bewusst – jetzt in diesem Moment.

Tipps für einen achtsamen Alltag

Achtsamkeit ist keine Wissenschaft, die sich nur sehr schwer erlernen lässt. Achtsamkeit üben ist kinderleicht und lässt sich ohne Probleme im Alltag einbauen. Einen MBSR Kurs unter Anleitung eines zertifizierten Lehrers brauchst Du nicht buchen. Achte darauf, dass Du Deine Übungen regelmäßig und bewusst machst. Dann wird der Erfolg nicht lange auf sich warten lassen. Meine Tipps für einen achtsamen Alltag sollen Dich unterstützen, Deine Gedanken, Gefühle, Sinne und Emotionen zu fokussieren.
 
Tipp 1: Beginne den Tag mit 5 bewussten Atemzügen
Lass Dich nicht von Deinem Wecker aus dem Bett werfen. Schließe stattdessen die Augen und nehme ganz bewusst 5 ruhige und tiefe Atemzüge. So ist das Aufstehen gleich mit einem achtsamen Ritual verbunden.
 
Tipp 2: Esse und trinke achtsam und wertschätzend
Essen und trinken sind für uns lebensnotwendig. Daher solltest Du Frühstück, Mittagessen und Abendessen mit der entsprechenden Wertschätzung zu Dir nehmen. Schau auf Deinen Teller und rufe Dir ins Bewusstsein, wie Du die Zutaten gekauft und das Essen zubereitet hast. Führe aufmerksam die Gabel oder den Löffel zum Mund und versuche, die Konsistenz und den Geschmack wahrzunehmen. Esse maßvoll und genieße Deine Mahlzeit mit jedem Bissen. Das gleiche gilt auch für ein Getränk, das Du zu Dir nimmst. Egal, ob es das Wasser ist nach Deinem täglichen Workout, der morgendliche Kaffee oder das Glas Wein bei einem gemütlichen Fernsehabend.
 
Tipp 3: Meditiere beim Gehen
Eine Gehmeditation ist gar nicht so schwer. Du beobachtest einfach Deinen Atem während Du gehst und koordinierst ihn mit Deinen Schritten. Du kannst zum Beispiel 2 Schritte einatmen und 2 Schritte wieder ausatmen. Wenn das klappt, betrachte Deine Beine und Füße. Spüre, wie sich Deine Muskeln anspannen und dann wieder lockern. Registriere, wie sich der Boden anfühlt. Wenn Dich das Gedankenkarussell wieder überkommt und Geistesblitze durch Deinen Kopf schießen, lenke Deine volle Aufmerksamkeit wieder behutsam auf Deinen Atem und das Gehen zurück.
 
Tipp 4: Erledige Deine Dinge achtsam
Du hast sicherlich etliche Dinge, die Du auf der Arbeit oder zu Hause regelmäßig erledigen musst, zum Beispiel die Wäsche in die Waschmaschine legen, die Krawatte binden, die Zähne putzen oder die Blumen gießen. Suche Dir drei Dinge, über die Du nicht groß nachdenken musst, und widme Dich ihnen mit vollster Achtsamkeit. Zunächst machst Du Dir bewusst, was Du gleich erledigen möchtest. Dann fokussierst Du Dich auf Deine Atmung. Du holst einmal tief Luft, spürst wie sich Dein Brustkorb weitet und atmest dann wieder aus. Anschließend befasst Du Dich mit Deiner Tätigkeit – und zwar in Ruhe und mit maximaler Konzentration.
 
Tipp 5: Reagiere nicht auf Dein Telefon
Das klingelnde Telefon, der SMS Benachrichtigungston oder die What´s App Nachricht können oftmals sehr stören, denn sie reißen uns meistens aus dem heraus, womit wir gerade beschäftigt sind. Die Folge: Stress. Mach es Dir zur Gewohnheit, nicht sofort einen Anruf entgegenzunehmen oder die Kurznachrichten zu lesen. Auch hier gilt: Bleib ruhig, trete innerlich einen Schritt zurück, hole 2-3 mal tief Luft und führe erst dann die Aktion aus.
 
Tipp 6: Beobachte Deinen Atem
Setze oder lege Dich bequem hin und beobachte für einen gewissen Zeitraum Deinen Atem. Was spürst Du, wenn Du die Luft durch Deine Nase oder den Mund aufnimmst? Folge den Weg der Luft und mach Dir bewusst, welche Körperteile an der Atmung beteiligt sind und welche Funktion sie übernehmen. Nehme aufmerksam wahr, wie die Luft, den Rachen, den Kehlkopf, die Luftröhre und die Bronchien passiert. Schließlich füllt sie Deine Lungen und Du merkst, wie sich beim Einatmen Dein Bauch hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Sollten Deine Gedanken bei dem 10 minütigen Training wieder abschweifen, versuch Dich wieder auf die Atmung zu konzentrieren.
 
Tipp 7: Nutze Deine Wartezeiten achtsam
Es gibt so viele Situationen im Laufe eines Tages, in denen wir warten müssen. Im Wartezimmer beim Arzt, beim Einkauf, in der Warteschleife einer Hotline, vor der Ampel, am Flughafenschalter. Statt dich darüber zu ärgern, mach was Positives daraus. Nutze die Wartezeit für eine Achtsamkeitsübung, und fokussiere Dich zum Beispiel auf Deinen Atem.
 
Tipp 8: Reflektiere abends Deinen Tag
Mach die abendliche Selbstreflexion zu einem Ritual. Denke über die Situationen nach, die Dir passiert sind. Das können sowohl angenehme, als auch unangenehme Ereignisse sein. Was ist Dir gut gelungen? Worüber hast Du Dich gefreut? Was ist schlecht gelaufen? Was hat Dich gestört? Wofür bist Du dankbar? Mach Dir nun klar, in welchen Situationen Du achtsam gehandelt hast und wo Dich Dein altes Verhaltensmuster wieder eingeholt hat?

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Fazit: Mit Achtsamkeitsmeditation bewusster leben

Die Achtsamkeitsmeditation ist eine Methode, die jeder ganz einfach in seinen Alltag einbinden kann. Und sie ist – bei regelmäßiger Anwendung – sehr wirkungsvoll. So kann sie beispielsweise Stress reduzieren und Dein (verborgenes) mentales Potential abrufen. Ebenso hält die Achtsamkeitsmeditation Deine umherschweifenden Gedanken im Zaum und ermöglicht es Dir, Dich besser auf bestimmte Dinge zu konzentrieren. Wenn Du Deine Achtsamkeit gut trainierst, wirst Du merken, wie Dein Körper und Dein Geist zur inneren Ruhe und Gelassenheit finden. Du wirst sehr viel souveräner und entspannter mit bestimmten Gedanken, Emotionen und Gefühlen umgehen und Deine Umgebung besser und bewusster wahrnehmen. Du siehst, es gibt viele Vorteile, warum Du diese Form der Meditation im privaten oder beruflichen Leben nutzen solltest.

Bis bald


Eure